Une alimentation Végétarienne pour les Sportif.ve.s, c'est possible

Pour une sportive adoptant une alimentation végétarienne, il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments pour soutenir les performances athlétiques, la récupération et la santé globale. Voici quelques aliments clés à intégrer dans votre alimentation :

Protéines Végétales :

• 🌱 Tofu

• 🌿 Tempeh

• 🥦 Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots)

• 🌽 Protéines de pois

• 🍚 Protéines de riz

• 🌾 Quinoa

Œufs :

• 🍳 Œufs entiers

• 🍳 Blancs d'œufs (pour une source de protéines maigres)

Céréales Complètes :

• 🌾 Riz brun

• 🌾 Quinoa

• 🌾 Orge

• 🌾 Épeautre

• 🌾 Avoine

Légumes :

• 🍃 Épinards

• 🥦 Brocoli

• 🥕 Carottes

• 🌶️ Poivrons

• 🍅 Tomates

• 🥒 Courgettes

Fruits :

• 🍌 Bananes (pour les glucides et le potassium)

• 🍓 Baies (antioxydants)

• 🍊 Oranges (vitamine C)

• 🍏 Pommes (fibres)
  

Noix et Graines :

• 🌰 Amandes

• 🥜 Noix de cajou

• 🌻 Graines de tournesol

• 🌿 Graines de chia

• 🌰 Graines de lin
  

Laits et alternatives :

• 🥄 Yaourt végétal

• 🥛 Lait d'amande, de soja ou d'avoine

• 
  

Huiles Saines :

• 🌿 Huile d'olive

• 🥥 Huile de noix de coco

• 🥑 Avocats
  

Herbes et Épices :

• 🌿 Basilic

• 🌿 Persil

• 🧡 Curcuma

• 🧡 Gingembre

• ⚫ Poivre noir
  

Boissons Bliss :

• 💧 Eau (essentielle pour l'hydratation)

• 🍵 Thé vert (antioxydants)

• 🍹 Smoothies aux fruits et légumes

Assurez-vous de maintenir une hydratation adéquate, et ajustez les portions en fonction de vos besoins énergétiques individuels et de vos objectifs sportifs. Consultez également un professionnel de la nutrition ou un diététicien pour personnaliser davantage votre plan alimentaire en fonction de vos besoins spécifiques. 🌈✨

Ces aliments peuvent être cuisiné dans la semaine de la façon suivante :

Repas du midi

• Jour 1 : 🥗 Salade de Lentilles

• Jour 2 : 🌯 Wrap Protéines Végétales, Légumes Frais, Œufs Durs

• Jour 3 : 🥗 Salade de Quinoa, Betteraves, Épinards, Œufs Durs

• Jour 4 : 🥪 Sandwich aux Œufs Brouillés, Légumes Frais

• Jour 5 : 🌯 Wraps Légumes Grillés, Fromage, Œufs Durs

• Jour 6 : 🍝 Salade de Pâtes Complètes, Légumes Rôtis, Œufs Durs

• Jour 7 : 🥪 Sandwich Légumes Grillés, Œufs Brouillés, Sauce au Yaourt

Repas du soir :

• Jour 1 : 🍛 Tofu Sauté avec Poivrons, Champignons, Œufs Brouillés, Riz Brun

• Jour 2 : 🍳 Omelette aux Œufs, Épinards, Tomates, Patates Douces Rôties

• Jour 3 : 🍛 Curry de Pois Chiches, Légumes Racines, Œufs Durs, Riz Basmati

• Jour 4 : 🍲 Stir-Fry de Légumes, Œufs Brouillés, Tofu, Quinoa

• Jour 5 : 🍲 Buddha Bowl avec Riz Complet, Tofu Mariné, Œufs Durs, Légumes Cuits à la Vapeur

• Jour 6 : 🍕 Pizza Maison avec Croûte Simple, Légumes, Œufs Pochés, Fromage

• Jour 7 : 🍳 Poêlée de Légumes, Œufs Pochés, Tofu, Quinoa